Digamos de inmediato. A maioría das dietas "xaponesas" na web non teñen nada que ver coa cociña asiática nin coa dieta que se comenta a continuación.. Normalmente estes pseudo-Dietas xaponesasSuxiren que comas porcións de repolo cocido do tamaño dun "paxaro", uns cantos ovos e 100 gramos de carne ou peixe ao día, que reduza o número de comidas a tres e que viva así ata dúas semanas. Non! unha dieta magra non é adecuada para un profesional activo.
Por que é tan popular o tema xaponés e todo o que se sega baixo el?
A Terra do Sol Nacente sempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Quizais isto débese a que Xapón foi durante moito tempo un estado pechado á civilización occidental. Que son eles, os xaponeses, na nosa visión tradicional? Son tecnolóxicos pero cren nas pantasmas; conservador pero inventou o estilo "ganguro"; reservado pero capaz de desprenderse salvaxe; apreciar a vida mesmo nun pequeno talo, pero historicamente elevou o suicidio ao rango de ritual honrado. Os insulares regalaron ao mundo os máis fermosos gravados e Pokémon marabillosos. Ademais, son delgados e viven moito tempo. Por que?
Podes falar de xenética e fisioloxía ou responder así: Somos o que comemos.
O artigo está baseado no libro The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Ingredientes tradicionais da cociña xaponesa
Deitome á sombra
O meu arroz pincha para min
regato de montaña.
arroz
Para os xaponeses, como o pan para nós, o arroz é "a cabeza de todo". É unha fonte saudable de hidratos de carbono que non contén nada. sen glúten. Os residentes de Xapón comen diferentes tipos de arroz, pero prefiren o arroz integral cocido con aceite de sésamo.
peixe e marisco
En canto ao volume, os pratos de peixe ocupan o segundo lugar na dieta diaria dos veciños da Terra do Sol Nacente. As estruturas proteicas da carne de peixe son completas, facilmente dixeribles e conteñen aminoácidos indispensables para os humanos. Porén, os xaponeses non comen peixe afumado nin salgado, só mar ou auga doce. A graxa contida no peixe pode ser derretida e non se deposita nas coxas con celulite desagradable, pero proporciona ao corpo ácidos graxos poliinsaturados completos.
algas
As algas (tamén coñecidas como algas, algas pardas) son moi utilizadas na cociña xaponesa: engádese ao arroz, aos pratos de peixe ou aos pratos de soia. A laminaria é unha boa prevención de enfermidades da tireóide, aterosclerose e ataque cardíaco, rica en iodo, minerais e macronutrientes. Os habitantes das illas xaponesas tamén usan algas secas en lugar do habitual sal de mesa.
vexetais e legumes
A verdadeira cociña xaponesa non é posible sen vexetais. Ademais, por suposto, todo tipo de repolos, rabanetes, allos, cebolas de primavera, pepinos e tomates, berenxenas, cenorias, pementos, legumes, espárragos, espinacas, apios e todo tipo de leitugas.
brotes e brotes
Fontes valiosas de nutrientes, xa que os brotes cómense en forma "viva", é dicir, os seus beneficios non se destrúen polo tratamento térmico. Ademais, o gran xerminado é máis útil que o gran "latente", porque nel están activados todos os procesos vitais.
consello: Os brotes pódense mercar en calquera gran supermercado, ou pode xerminar os grans vostede mesmo na súa fiestra. Toma 2 culleradas de sementes ou grans, colócaas nun recipiente e encheo con auga a temperatura ambiente para que o nivel do líquido estea a 6 cm sobre a superficie dos grans. Deixar durante 7-12 horas e cubrir o recipiente cunha gasa. A continuación, escorrer a auga e enxágüe ben as fabas. Os brotes deben manterse na escuridade e pódense comer con ensaladas, sopas e como substituto das verduras dos segundos pratos. Simplemente non faga grandes stocks para uso futuro.
froitas e bagas
En lugar de doces e doces tradicionais, os asiáticos comen froita de sobremesa. Ao mesmo tempo, é importante comer froitas e bagas de tempada, polo que non hai amorodos no inverno.
especias e condimentos
Curri, pementa negra, vermella e caiena, anís, cúrcuma, allo, rábano picante, endro, xenxibre (fresco e en conserva), albahaca, sementes de mostaza, cilantro e canela engádense habitualmente a moitos pratos. Pero a folla de loureiro, pola contra, non se usa. O sal tampouco se ten en gran estima, senón que se usa po de algas secas (como se mencionou anteriormente), salsa de soia ou aceite de sésamo.
Té verde
Crese que o té ten moitas propiedades medicinais: fortalece os dentes, calma a alma, trata enfermidades cardíacas, neutraliza as toxinas e axuda a alcanzar a lonxevidade. O principio básico de beber té xaponés é: "Drunk - compartir, encher - beber". "A segunda cunca de té considérase a máis valiosa (especialmente se vostede mesmo prepara o té na cunca).
consello: Para manter o té perfumado e o máis útil posible, primeiro enxágüe a tetera con auga fervendo e pecha a tapa para quentala. A continuación, enxágüe as follas de té en auga morna e coloque 1-2 culleres de té nunha tetera. Para unha cunca de té, enche as follas de té con auga non máis quente que 80 ° C. En primeiro lugar, verte auga nun terzo da tetera e déixaa infundir durante 3-5 minutos. A continuación, enche ata a metade e déixase repousar 1 minuto máis. A continuación, engade tanta auga como necesites para beber té e déixao reposar durante un minuto. O té está listo.
Tofu (tofu)
É o tofu o que proporciona aos vexetarianos asiáticos unha proteína completa: 240 g de tofu contén tanta proteína como dous ovos de galiña. 100 g de tofu teñen un 20 % máis de calcio que 100 g de leite de vaca. A proteína de soia é un 95% dixerible, rica en lisina, calcio, ferro, vitaminas B, E e K. O tofu é un excelente produto dietético e, a pesar do seu alto valor nutricional, o tofu é moi baixo en calorías. Ten poucohidratos de carbonoe sen colesterol. A diferenza da carne, que é ácida, o tofu é alcalino. E os nutricionistas din que un ambiente alcalino é máis beneficioso que un ambiente ácido e recomendan consumir polo menos 25 gramos de proteína de soia ao día.
Beneficios da dieta xaponesa
Moita xente simplemente non pode manexar a dieta porque as dietas son moi restritivas no gusto, ás veces demasiado restritivas en canto ao que comemos. Gozar do sabor da comida é ese pracer do que non podes prescindir durante moito tempo e que non prexudica o teu benestar nin o teu estado de ánimo. A verdadeira dieta xaponesa consiste en deliciosos pratos feitos con produtos saudables para o corpo e baixos en calorías.
Desvantaxes da dieta xaponesa
A dieta esixe que domines algunhas receitas de pratos asiáticos e tamén require certos axustes. Esta dieta é técnicamente máis complicada que moitas outras nas que só tes que escoller algúns alimentos e comer por un tempo ou ata que te enfermas.
Estudar as técnicas de cociña xaponesas pode considerarse outra habilidade do teu arsenal, así como a capacidade de sentarte nunha corda: isto pode sorprender, é algo do que estar orgulloso.
Entón, a partir do inventario de cociña que precisa:
- wok ou wok para fritir ou estofar rapidamente;
- tixolas con revestimento antiadherente;
- baño de auga (en lugar dun baño de auga, podes poñer un colador de metal na tixola);
- procesador de alimentos, batidora;
- Utensilios de madeira de faia, cerdeira ou bordo para remexer os alimentos cocidos: a madeira non absorbe os cheiros e dura moito tempo;
- Pinchos ou pinchos de madeira.
Para cociñar necesitas:
- varios tipos de arroz;
- fideos;
- cogomelos;
- especias e herbas;
- Salsas: soia, teriyaki, peixe, ostra.
Os alimentos xaponeses non deberían ser un gran problema para ti, agora podes mercalos en calquera hipermercado ou simplemente substituílos por algúns dos nosos ingredientes. Non teñas medo de experimentar.
Dieta xaponesa: principios básicos
O menú da dieta xaponesa inclúe moitas sopas e pratos de verduras.. É unha excelente estratexia para perder peso porque é baixa en calorías e é boa para a dixestión. E a fibra vexetal na composición dos vexetais dará ao teu estómago a saturación necesaria, polo que non experimentarás dores de fame atormentadoras.
O número de calorías no menúindicado sen azucre ou nata engadido ás bebidas. Polo tanto, non esquezas engadir 16 kcal por 1 colher de chá á túa inxestión calórica diaria. azucre e 36 kcal por culler de sopa de nata (se o usas). Noutras palabras - café azucarado - reducir o volume da comida principal. En lugar de leite de vaca, é recomendable utilizar soia.
A inxestión calórica óptima ao día debe estar no rango de 1200-1400 kcal (para mulleres). Este número de calorías é suficiente para a vida do corpo en repouso, antes das comidas e a temperatura ambiente media. Por unha banda, reducir as calorías a 1200-1400 non provoca cambios patolóxicos no metabolismo, por outra banda, permíteche vivir plenamente o teu día (sen sentir un colapso) e as clases de fitness son energizadas queimando as túas propias reservas de graxa. .
O perigo das dietas que reducen as calorías por debaixo de 1200:
- Coa rápida perda de peso, tamén gañarás rapidamente os quilogramos perdidos ou aínda máis;
- A nutrición esgotada afecta negativamente ao estado da pel, do cabelo e das uñas, provocando unha perda de masa muscular.
- Canto máis músculo perda, máis se reduce a súa taxa metabólica, o que fai máis difícil perder ou manter o peso.
As principais regras da dieta xaponesa
- Non intente acelerar artificialmente o proceso de perda de peso, reducir o número de calorías (escribimos sobre as consecuencias arriba). Non debes perder máis de 1 kg por semana.
- Mantéñase no rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas e minerais.
- manter o equilibrio enerxéticoentre a enerxía recibida e a consumida. Gañamos calorías cos alimentos e utilízaas a través do fitness. Unha violación deste equilibrio, por desgraza, leva á obesidade.
- A clave para a perda de peso na dieta xaponesa é unha dieta variadae pequenas porcións, a transición dos pratos de carne graxa a unha dieta saudable baseada en froitas, verduras e marisco.
Os nutricionistas asiáticos desenvolveron unha pirámide de alimentos saudables que se pode usar como guía para planificar a súa dieta e a proporción de certos alimentos nela.
Consellos para a perda de peso eficaz coa dieta xaponesa
- Fai un seguimento da túa actividade física e dieta (reconto de calorías). Isto fai máis doado ver o progreso;
- Cumprir estrictamente o menú escollido e o tamaño das porcións;
- Non penses na comida como "boa" ou "mala", disfruta do proceso de comer;
- Se permitiuche alimentos ricos en calorías nalgún dos días, asegúrate de reducir o contido calórico da túa dieta ao día seguinte;
- Fai exercicio aeróbico.
Inicialmente pode perder máis do quilo recomendado por semana. Isto débese á perda de líquido no corpo. A continuación, a perda de peso diminúe, pero non se desespere: este é un proceso de perda de peso saudable completamente normal.
Exemplo dun menú de dieta xaponesa durante 14 días (táboa)
| Día | menú para o día | |||
| almorzo | Xantando | merenda | xantar cea) | |
| un |
|
|
Apple. Calorías: 80. |
|
| Inxestión calórica total diaria1428 calorías | ||||
| 2 |
|
|
1 cunca de café sen azucre. Calorías: 5. |
|
| Inxestión calórica total diaria1386 calorías | ||||
| 3 |
|
|
1 vaso de leite de soia. Calorías: 150. |
|
| Inxestión calórica total diaria1334 calorías | ||||
| catro |
|
|
Calorías: 30. |
|
| Inxestión calórica total diaria1424 calorías | ||||
| 5 |
|
|
1 laranxa (ensalada de froitas) Calorías: 141. |
|
| Inxestión calórica total diaria1443 calorías | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Inxestión calórica total diaria1433 calorías | ||||
| 7 |
|
|
1 vaso de leite de soia. Calorías: 150. |
|
| Inxestión calórica total diaria1392 calorías | ||||
| oito |
|
|
1 vaso de zume de vexetais. Calorías: unhas 70. |
Calorías: 576. |
| Inxestión calórica total diaria1424 calorías | ||||
| 9 |
|
|
120 g de iogur de froitas. Calorías: 60. |
|
| Inxestión calórica total diaria1440 calorías | ||||
| dez |
|
|
10 cenorias novas. Calorías: 38. |
|
| Inxestión calórica total diaria1303 calorías | ||||
| once |
|
|
|
|
| Inxestión calórica total diaria1290 calorías | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Inxestión calórica total diaria1441 calorías | ||||
| 13 |
|
|
1 cunca de cereixa. Calorías: 31. |
|
| Inxestión calórica total diaria1430 calorías | ||||
| catorce |
|
|
10 cenorias novas. Calorías: 38. |
|
| Inxestión calórica total diaria1272 calorías |
Se tes un pouco de medo polos nomes dos pratos (que probablemente nunca cociñaras antes), non te preocupes, hai receitas para cada prato que se atopa na dieta xaponesa.
Gardamos os resultados
Debe abandonar a dieta, aumentando gradualmente o número de calorías ata un nivel que permita manter o seu peso sen cambios. Simplemente engade 100 calorías á túa dieta durante 14 días. Ao mesmo tempo, hai que controlar o peso. Se a báscula segue mostrando a perda de peso, engade outras 100 calorías durante as próximas 2 semanas e revisa a báscula de novo. Unha vez que o peso se estabilizou, determinas cantas calorías necesitas para manter un peso constante.
100 calorías son:
- carne de porco, tenreira - 80 g;
- 1 peito de polo cocido;
- 150 gramos de peixe;
- un ovo ou 2 xemas ou 5-6 proteínas;
- un vaso de leite;
- iogur - 125 g;
- un vaso de kefir;
- unha pequena porción de pan;
- feixóns - 25 g (3-4 culleres de sopa);
- repolo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 cenorias grandes;
- un tubérculo grande de pataca;
- 590 gramos de tomate;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 peza;
- Damasco - 210 g;
- amorodos frescos - 325 g;
- 1 mazá grande;
- 1 laranxa grande;
- 2 kiwis;
- pexegos - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ameixa - 200 g;
- 1 pomelo;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 acios grandes;
- calquera noces (2 culleres de sopa) - 15 g;
- Fideos - unha porción do tamaño dunha palma;
- muesli, avea - 1/3 cunca;
- Mingau na auga - 5-6 culleres de sopa. l. por porción.
Esperamos que teñas éxito! Moita sorte!